Le chou kale est un chou frisé qui, contrairement à son homologue traditionnel, n’est pas pommé, c’est à dire qu’il ne forme pas de « boule » de feuilles resserrées autour d’un cœur de jeunes feuilles claires. Il est donc composé de grandes feuilles vertes foncées aux bord frisés, autour d’une nervure centrale épaisse. Il est planté en juillet, comme les choux-fleurs, la récolte s'étale de l'automne à l'hiver.
Les +
Atouts santé
Qu'est-ce que c'est ?
Coté Cuisine
Le chou kale est un des premiers choux cultivé, et faisait partie des aliments de base à Rome puis au Moyen-Âge en Europe. De nos jours, il est traditionnel de la cuisine du nord de l'Europe mais aussi des Etats-Unis.
Les atouts santé du chou Kale sont nombreux :
1) Un légume généreux en vitamines
Les apports en vitamines fournit pas ce légume dépassent les doses recommandées. Pour 100 grammes de feuilles fraîches, vous obtiendrez :
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512% des besoins journaliers en vitamine A
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200% des apports recommandés en vitamine C.
À noter également, la présence la vitamine K dont l’intervention pour la coagulation du sang est essentielle ainsi que la formation des os.
2)Une grande richesse en fibres
Sa haute teneur en fibre en font un allié de la digestion. On trouve des fibres solubles, sous forme de gel au coeur du végétal qui se dispersent dans l’eau, et les fibres insolubles dans les légumes à feuilles qui aident les aliments à circuler entre les intestins et l’estomac. Tous deux favorisent le transit intestinal. Ces fibres font baisser le niveau de cholestérol et ralentissent le passage du glucose dans le sang. La consommation de cet aliment alcalin favorise un bon système cardio-vasculaire et procure un certain bien-être digestif.
3) Un anti-oxydant puissant
Le chou frisé renforce le système immunitaire car 40 flavonoïdes entre dans sa composition. Ces anti-oxydants régulent la production de radicaux libres dont le rôle est de nettoyer l’organisme des cellules mortes. Un des flavonoïdes, la quercétine, a pour propriété de protéger le système immunitaire, en plus d’améliorer l’absorption de la vitamine C.
4) Bon pour les yeux
Grâce à ses composants de luthéine, zéaxanthine et caroténoides, le chou frisé protège des infections contre la vue. La vitamine A maintient les muqueuses et la peau en bonne santé, en plus de participer à une bonne vision.
5) Du fer, du calcium pour la forme
On retrouve dans le chou frisé plus de fer que dans le boeuf, si on compare en terme de calorie. Le fer transporte l’oxygène dans l’organisme, favorise la croissance et le renouvellement des cellules.
La dose de calcium, dans un bol de soupe, est présente en quantité légèrement supérieure à celle d’un verre de lait. Son association avec le potassium et vitamine K participe au renforcement des os et des dents.
Salade de kale & de quinoa, avocat et mangue
Recette pour 4 personnes
Préparation : 25 minutes
Coût abordable
La moitié d'un gros chou kale
100g de quinoa
1 mangue
1 demi avocat
1 demi oignon rouge
Pour la vinaigrette citronnée:
2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron vert, sel, poivre noir moulu, quelques feuilles de menthe
Portez le quinoa et l'eau à ébullition dans une casserole. Réduire à feu moyen, couvrir et laisser mijoter environ 15 minutes.Pendant ce temps, lavez et effeuillez le kale, dénervez les feuilles et hachez-les finement. Placez le kale dans un saladier, ajouter la vinaigrette citronnée et réservez pendant 10 minutes.Pelez et découpez la mangue en dés. Coupez le demi avocat en dés. Hachez finement l'oignon rouge.
Mélangez-les au kale. Une fois le quinoa cuit et refroidi, ajoutez le à la salade. Décorez de quelques feuilles de menthe.
Chips de kale
Feuilles de kale, lavées et bien essorées, huile d'olive, une bonne pincée de piment d'espelette, sel
Préchauffer le four à 180°C
Retirer les tiges des feuilles de kale (la partie centrale plus dure) Déposez le kale dans un grand bol et y ajouter l’huile. Saupoudrez-les de sel et de piment d'espelette et mélangez délicatement.
Placez les feuilles sur une plaque à pâtisserie sans les superposer.
Enfourner pendant 6 à 7 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que les feuilles de kale soient bien croustillantes. Assurez-vous que les feuilles conservent leur belle couleur verte, car dès qu’elles brunissent, c’est qu’elles sont trop cuites et elles deviendront amères.